近期，中考高考都近在眼前，大量的考生咨询的内容都是有关考试焦虑的情况。针对考试焦虑，我写下这篇文章来谈谈我的看法，分享我的经验，希望对各位家长们有所帮助。 考试焦虑是一种由考试情景引起的正常心理反应。一般来说，考试越重要，考试焦虑所产生的症状就越明显。考试焦虑在很多人身上都出现过，其实焦虑和紧张并不一定就带来坏的影响和结果。正如耶克斯-多德森定律提到的，适当的紧张和焦虑水平所带来的生理唤醒程度能够让人产生高度的专注力和动力，从而带来工作和学习的高效。 但是，如果考试焦虑程度过高，则会影响到孩子们考试的状态，因此，作为家长，我们可以深入了解孩子考试焦虑的表现、原因和我们的应对策略。1.外在的不安行为：上课或考试时不能集中注意力（甚至出现循环播放歌曲的幻听体验），行为杂乱无序、多动，学习习惯或规律被打破，厌学、拒绝上学、逃学、避考。2.主观焦虑体验：担心过多（尤其担心会因为各种情况考不好），睡眠质量低（睡不着、睡眠浅、易醒），情绪上（烦躁、易发脾气、抱怨）。3.躯体症状：紧张、心跳加速、呼吸急促、过度出汗、血压升高、口干、腹部不适（严重者出现肠易激综合征）、尿急尿频、双手发抖…… 从心理学的角度来说，考试焦虑出现的主要原因是因为存在不合理的认知和信念。情绪ABC理论指出，事件（A）本身并不是我们情绪和行为结果（C）产生的决定性因素，我们的情绪和行为结果是由于我们对事件持有的信念（B）所决定的。比如，同样是高考，同学1觉得自己努力了肯定会有收获，所以心态平和地按部就班，高考也正常发挥；同学2觉得如果高考发挥不好，自己就没有前途了，越想越紧张，出现的考试焦虑的症状严重地影响了考试的发挥。
1.绝对化要求：“这次考试我必须要考前三名“，”我数学必须考班级第一“。事实是不以人的主观意志为转移的，而这种绝对化要求一旦与现实不符，孩子容易产生严重受挫体验，从而在面对下次的考试时更加焦虑。2.以偏概全：“要是我这次数学考砸了那就说明我太蠢了 “，”如果这次英语考差了我这几个月就白学了“。仅仅以一场考试来对自我进行全面的、概括性的评价，会让孩子时刻焦虑于自己是否能在这场考试上超常发挥。3.糟糕至极：“我这次有个板块的知识没复习完，我完蛋了“， “要是这场考试没考好，我的人生就不可能有希望了”。这些不合理信念会让孩子过度评估每一场考试的重要性，因此产生了大喜大悲的情绪体验以及过度考试焦虑的症状。 当然，除了存在不合理信念以外，还有其他一些常见的原因也会导致考试焦虑出现。 自我效能感低：曾经的考试成绩不稳定也会让孩子更加怀疑自己的能力，因此对这场大考能否考好并不自信，因此对自己即将发挥的状态表示紧张和焦虑。 错误的归因方式：过去考得好的考试都被孩子归因为自己运气好，而考得差的考试都被孩子归因为自己水平不足、复习不到位、做题速度慢等能力问题，因此对自己的水平严重低估，对考试的发挥信心不足。 考试的动机：很多孩子的中考或高考目标仅仅是为了升学，而像实现理想的生活和理想的事业这样的目标才能让孩子拥有更持续的学习动力，这让他们不拘泥于一时的得失，持续不断地从经验中获取成长的机会。 首先，家长应该积极与孩子交流，了解他们的状态和目标，表达自己明确的支持态度。家长可以鼓励孩子重视过程，告诉孩子“尽人事，听天命“，过程要竭尽全力、问心无愧，正确看待考试结果，结果无论成败我们都接受。 其次，告诉孩子每一种可能的结果都有对应的出路和规划，让孩子觉得自己有余地，这样就不至于太在意结果而焦虑到无法专注于考试本身。因为，毕竟人生是更长远的马拉松，未来孩子无论是想从事什么事业或者过上幸福的生活，这些目标都是需要持续不断的努力才能实现的。 让孩子知道当下的考试虽然重要，但并不是百分之百决定他未来能否从事理想的职业或过上幸福的人生。近期，家长应适当留意孩子的生活作息和规律。尽可能不要在最后的阶段突然要孩子做大的调整和改变，比如突然调整食物习惯、作息习惯或家庭活动的频率。稳定的日常作息和生活规律能给孩子充足的安全感，让他们能继续在熟悉的状态中按部就班。饮食：日常饮食营养均衡，避免过度油腻或刺激性食物的摄入，尤其是是近期避免食用街边小吃、冰饮料或冰淇淋，减少急性肠胃炎的出现。睡眠：保证孩子充足的睡眠，近期晚上可以调整到11点左右入睡，白天按照高考的时间安排来起床、饮食和学习。睡前如果身体较紧张，可以适当地听一两首轻音乐，泡个10分钟热水脚也可以促进睡眠。运动：陪着孩子做一些合适的运动，如散步、慢跑、跳绳、做操，尽可能舒缓轻柔，注意避免对抗性的运动，如打篮球、踢足球。稳定情绪：家长的情绪状态对孩子影响非常大。一方面，情绪稳定的家长能够营造出更和谐温暖的家庭氛围和家庭关系，孩子处在这样的环境中也会感觉很有力量，而家长就是他们最坚实的后盾；另一方面，情绪稳定的家长也能给孩子树立好榜样，让孩子在遇到困难时不会恐慌、焦急和暴躁。 因此，不管是临近考试的这段时间或是更长远的未来，家长都应逐步管理好情绪和培养乐观的心态，从容淡定地应对各种情况，并且对孩子做到：接纳，理解，陪伴。接纳和理解：接纳孩子的感受和情绪，发自内心去聆听孩子内心的声音，去听懂孩子内心的需求，共情他们的情绪，去设身处地地理解他们的感受和压力。家长需要调整对孩子过高的期望值，接纳孩子的不完美，看到孩子的闪光点，无论本次考试的结果如何，都坚信自己的孩子长远来说一定会实现梦想。积极暗示：给孩子积极的心理暗示：鼓励孩子，看到孩子的闪光点，善于发现孩子每天积极的一面和成长的证据，让孩子自信满满。比如，“孩子，你心态这么好，肯定可以发挥出真实的水平！”，“考试还有几天，你现在每弄懂一个知识点，都是一点进步。”“我相信天道酬勤，你的努力我们都看在眼里。” 这些话语都可以给孩子积极的心理暗示。家长要积极乐观地看问题，以积极乐观的心态来面对未来的不确定性。家长因把握的原则是：无论出现什么情况，家长都尽可能解读出积极的意义，让孩子不会轻易陷入焦虑和恐慌之中。
考试期间失眠：告诉孩子“没睡着也没关系，很多人中考高考期间都很容易紧张得睡不着，事实证明你们这个年龄段的人，偶尔失眠对考试发挥并不会有太大影响，考试的时候你的专注力和精力依然会很充足，不用太担心哦！”孩子情绪崩溃：考试临近，孩子承受的压力会让他们出现一系列复杂的情绪。家长首先应该耐心地倾听孩子的感受和想法，让他宣泄出自己的消极情绪，不要着急给建议，让他们知道他们是受到重视的、被理解的；其次，避免指责孩子，很多家长会因为孩子不如自己心中期待的那么坚强而感到愤怒，甚至进一步与孩子发生争吵，这是得不偿失的，孩子也并不会因为家长的苛责而迅速成长。 相反，根据马斯洛需求理论，只有满足好内心的基本需求（如被理解、被尊重、被爱），人才会有安全感和动力去追寻更进一步的成长（如实现自我的价值）。我们需要告诉孩子他们的情绪是正常的，而且帮助孩子客观地分析他的担忧，让他看到事物积极的一面，孩子的情绪也会逐渐恢复，亲子之间的信任也会进一步加强。
1.避免用消极和否定的语言，比如“不要失眠“，”不要难受“，“不要犯低级错误”等，我们本意是给孩子美好的期待和祝福，但是这种命令式的表达方式会给孩子造成压力。因此，家长应用积极的语言来表达我们的支持和信任，如“孩子，你可以的！”，“加油”，“一切都会是最好的安排。”2.避免孩子考完一门就问考得如何，甚至让他估分，这可能会影响到后续的考试心态和状态。相反，如果孩子考完一门后垂头丧气，家长还要说一些鼓励的话来让他们恢复状态以应对后续的考试，“这个考试难，大家都难，哪怕分数低排名也不会差。”，“我们已经尽全力了，考完一门就先丢开一门，我们好好考后面的就是最好的安排。”3.避免在近期过多地与孩子讨论容易引起争吵和矛盾的话题。4.避免对孩子反复唠叨和碎碎念，为孩子创造平和、愉悦的家庭氛围。5.避免否定和批评孩子，学会用非暴力沟通的艺术来表达自己合理的建议。6.避免无时无刻都在讨论中考、高考和学习相关的事，给孩子造成无形中的压力。家长近期可以适当讨论一些轻松有趣的话题来让孩子转移注意力到一些轻松愉悦的事情上，从而放松身心。最后，祝愿每一个孩子在家长们的陪伴下都能轻装上阵，考出理想的成绩！
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