（一）
大部分学生真的不用为中考体育大费周章，因为那些东西确实没那么难。如果你还有很多时间，比如才初二，那么只需要看接下来这个简易版训练计划（训练建议），它会建议养成一个日常动一动的习惯；有运动习惯不只对考试有好处，对今后人生中的很多事都有好处。
准备工作：
从你的过往体育课经历、体育与健康教材、网络视频（甚至是简单的短视频)，大概重新了解下跑步技术动作大概应该是什么样的。这样不可能太好，我还连用了两次大概，就是这时候根本不用想太多，就是大概就行，至少胜过完全无脑开始。而且，技术动作的进步也离不开真正的实践。
然后从这些资源中选两个你能做的相对标准的核心力量动作，个人推荐平板支撑（宁可拱起来一点背不平，也不要塌腰，技术动作只需要满足这样的大原则便可开始）和臀桥。
各地体考项目都有区别，这里是按照我了解到的比较多的长跑+立定跳远+技术项目自选（即“一跑一跳一技术”）三个板块写的。·如果大家想看其他项目尽管再告诉我，可以再出相关内容。
本文全篇都是自己原创手打出来的，但我曾给一个朋友做过类似本文下面内容的规划。
这部分还有些要说的：
既然咱们不那么擅长这些项目，或者身体素质没那么好，那么咱们就好好理解下技术。下面涉及的训练内容都要好好学习技术，你不需要变成人体科学专家、不需要了解高深的学术理论，但你至少得知道啥叫做对了、做到位了。
此外快跑训练我都没那么担心，我担心大家的慢跑不舍得慢下来；长期系统训练是会堆积疲劳的，疲劳的堆积对很不好；而且长而慢和短而快的训练目的也不同。
各阶段具体训练计划：
阶段一：基础训练阶段；培养基本技术，逐步适应训练强度。
周一：慢跑3公里；立定跳远10次(2次*5组，组间录视频分析技术)；自选技术项目基本技术练习20-30分钟；身体素质训练10-15分钟，如跳绳、平板支撑、臀桥。
周二：休息。
周三：慢跑1.5公里；立定跳远10次；自选技术项目基本技术练习20-30分钟，身体素质训练10-15分钟(同周一)。
周四：休息。
周五：慢跑3公里；立定跳远10次；自选技术项目基本技术练习20-30分钟；身体素质训练10-15分钟。
周六：快走5公里，最终目标达到可以慢跑完成。
周日：休息。
如果第一阶段的基本技术不到位，不要轻易进入第二阶段;如果比较疲劳没有恢复状态不好，不要轻易进入第二阶段。
阶段二：专项提高阶段；强度和量都更大，注意休息恢复，以及营养。
周一：长跑4-6km。轻度拉伸；补充核心力量：平板支撑+臀桥3循环。
周二：间歇跑训练(200米快跑，200米慢跑，共6次)，立定跳远15次(3次*5组)；自选技术项目基本技术练习30分钟。
周三：3km中速(70-80%最大速度)；立定跳远9次 (3次*3组)。
周四：自选技术项目练习，用前几组不加速做这些技术动作作为热身，总时间15-20分钟；身体素质循环：30秒快速跳绳+俯卧撑+15-20米弓步走+平板支撑+臀桥+40-60米加速跑，3个循环。
周五：休息。
周六：重复跑训练600米*2次，充分休息；立定跳远15次；自选技术项目基本技术练习40分钟。
周日：休息。
阶段三：考试准备阶段；逐步从第二阶段减量到这个程度，这是最后一周要减到的量(不要降低强度质量，只减数量)。
这不是说一定周日比赛，而是赛前最后七天。
周一：长跑3km，中等强度加速跑60-100米*4-6；补充核心力量：平板支撑+臀桥3循环。
周二：休息。
周三：轻松跑2公里，立定跳远8次(2次*3-4组)；自选技术项目模拟考试，共15分钟；补充60米加速跑4-6次。
周四：休息。
周五：充分准备活动后，600米考试目标配速*1次；充分休息后，60米中强度加速跑*2-3。充分休息后，立定跳远2次*2组。
周六：休息
周日：考试/比赛。
