随着中考临近,除了紧张的复习之外,心理状态的调整也必不可少。在最后的冲刺阶段,考生该如何调整心态,缓解心理压力,从容不迫地走入考场?家长又该如何做好亲子交流,为孩子保驾护航?心理老师为初三孩子们送上一份中考考前心理调适指南,让我们一起为“心”赋能,助力中考!
一、接纳焦虑,优化情绪
考试水平的发挥与焦虑情绪之间的关系是呈倒U型曲线的,适度的紧张和焦虑有助于激发自身动力,让大脑保持在一个良好的思维状态。所以在面对考试压力所带来的焦虑和紧张时,首先不要害怕,要接纳它,告诉自己这是正常的情绪反应。理清负面情绪的来源,是担心自己复习的不够、对考试有畏难心理,还是源于家庭、老师对自己的期望,根据成因,把更多精力放在我现在能做什么上,关注当下复习掌握的知识点,认真做好每一道题,把握住每一个此时此地。
二、适度放松,劳逸结合
考前要合理支配学习和作息的时间,不打疲劳仗,保证充足睡眠,同时也要劳逸结合,给自己留有放松身心的时间。如果感到疲劳或紧张,我们可以和好友倾诉、听音乐、做运动、画画、练字等,也可以用以下方法进行自我放松训练。
深呼吸放松法:选择一个舒服的坐姿,可以闭上眼睛,用鼻子深深地吸一口气,感受腹部的变化,停留几秒钟,再慢慢地用嘴呼气,让呼气的时间拖得稍长一些。
肌肉放松法:将自己的注意力集中在肌肉感受上,双手握紧拳头再松开,反复几次,让肌肉体会收缩与放松的感受,以肌肉的放松带动心理的放松。
蝴蝶拍放松法:双臂在胸前交叉,轻轻抱住两侧的臂膀,双手轮流轻拍上臂,节奏较慢,轻重以自己感觉舒适为准,左右各拍一次为一轮,4-6轮为一组。
三、积极暗示,强化自信
每个人都有自己的优势和不足,在最后的冲刺阶段,我们不要过多地责备自己的不足,要多想想自己的优势,提升自信心,激发潜力。心理学研究表明,一个人一般情况下潜力只能发挥20%-30%,但是在鼓励的激发状态下,能发挥80%-90%。所以我们要积极肯定自己,给予自己积极的自我暗示,自我打气,“一定可以,没有问题”“一切都来得及”“我相信我能行!加油”。坚信每一份努力,都会带给自己更好的收获。
四、如常学习,踏实稳定
遵循有序的生活和学习节奏,考试冲刺阶段保持和往常一样规律的学习、作息时间,无需打破已有规律,这个过程会让我们感到踏实稳定、保持积极平和,不至于出现过度的焦虑和紧张,有助于我们考试正常发挥。
常见问题问答:
1. 考前失眠怎么办?
对失眠的过度担心反而更有可能引起失眠,因此,如果一开始出现失眠情况也不必过于担心,保持平和的心情,让大脑处于休息的状态,也是可以达到休息的效果的,并不会对考场的发挥造成实质性影响。
2. 中考前一天晚上该做些什么?
可以看看自己的笔记要点,再读些常识性知识加以巩固,但量不宜大,时间不宜过长;把明天考试必备的准考证、文具等检查一遍;考前一天晚上不必早睡,要和平时一样,过早过晚都会使生物钟紊乱,反而影响睡眠。
3. 考试中记忆卡壳怎么办?
考试中我们有时会遇到这种情况,明明知道试题的答案,由于紧张,一时想不起来,这种现象称为“舌尖现象”。可以把卡壳的问题搁置起来,转移一下注意力,去解决其他问题,等抑制过去后,需要的知识、经验往往会自然出现。
4. 考试过程中我要注意什么?
在临场时我们要做到:整体把握,先易后难,合理取舍。对于难题,做到“你难我难大家难,我不畏难”,在心理上占上风;对于简单题,做到“你易我易大家易,我不大意”。考后不跟同学对答案,考一科放下一科,洒脱面对。
致亲爱的初三学子们,漫漫备考路,每位同学的付出和坚持都值得肯定,希望大家积极调整心态、全力以赴,完成最后的冲刺。愿你从容自信,决胜中考!不负青春,未来可期!
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图文供稿:德育处
初审|复审:陈培春 孙霄琴
终审:佟彦萍
编辑:翟利娜