中考体考怎么练?成教君为你支招

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随着中考体考时间临近

初三年级同学们

已进入备考的全力冲刺阶段

考前的训练如何安排才合理?

如何为自己增强考试信心?

考前有哪些事项要特别注意?

今天成教君就为大家的备考训练支支招吧!

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训练内容与负荷

练习内容要专注于与考试项目密切相关的素质和技术。训练尽量采用多组合、多样化的方法,让心理、生理、技术等能够得到全面、积极的调整适应。

根据考生身体情况,建议在考前一周的训练中,训练总量、练习强度、组数都酌情减少。根据超量恢复的原理,建议考前第三天安排一次较大强度训练,考前第二天充分休息,考前一天再安排进行适量的技术训练和专门的准备活动训练,运动量适中,达到微出汗即可。这样的训练节奏有助于防止考生在考前过度兴奋,还能促进改善代谢能力。

准备性训练

考前准备训练的目的是通过合理的速度、节奏、结构等来确定技术改进的环节和方法。考前一周训练中,引体向上/斜身引体、实心球、立定跳远、中长跑四项身体素质练习和球类专项训练的时间分配要合理,运动量不宜过大,建议多安排辅助性练习来让考生对考试项目产生“新鲜感”,增强考试信心。

模拟性训练

按照中考体考须半天内考完所有项目的要求,模拟训练的时间可分别安排在每半天的前、中、后各时段轮换交替训练。通过相应的训练,让考生适应全天候运动的节奏,形成运动习惯和条件反射。多次重复类似的小周期训练,考生可在考前几天内达到神经系统的适度兴奋,有助于取得较理想的成绩。

临考准备活动

📌准备活动的时间安排。

考试前至少提前1小时进餐,不宜吃得过饱,注意食品卫生安全,尽量不吃生冷、辛辣、油腻等重口味食品。结合考务安排进度,尽可能提前半小时以上进行热身。

📌热身活动后的保暖。

考生应注意保持身体的热度,避免在休息的过程中因温度降低而出现肌肉惰性。

📌热身的强度和兴奋度。

热身的强度要根据个人情况,随机应变,及时调整。若体能状态好、兴奋程度高,要注意不可热身过度;若体能状态一般,注意适当提升热身强度,保持良好精神状态。

📌重视热身过程中试掷、试跳。

热身过程中的试掷和试跳,重在改善动作的准确性,但不宜过分用力,以免影响正式考试时的发挥。根据中考体考的相关规定,立定跳远和实心球考试有三次考试机会,建议考生在测试过程中尽量不犯规,要注意考试的节奏和战术,建议第一次测试时使用最稳定的技术动作、追求稳定的成绩;第二次,要尽全力,力争更好成绩。

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各项练习具体建议

🚩第一类项目—球类

熟悉球类考试规则及注意事项,清楚球类考试流程,创设模拟考试情景。可把各个动作分解进行练习,逐步过渡到按标准考试内容及规则练习。

篮 球

🔽行进间运球急停急起(强调急停和启动加速)

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🔽运球底线/边线折返(强调转身换手衔接)

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🔽行进间右手低手投篮      

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 🔽篮下单手肩上投篮(左右45°打板)

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排球

自抛自垫

⭐️练习方式:从一抛一垫开始,到一抛两垫,三垫,逐步过渡到连续自垫排球。

⭐️动作要领:将排球垂直向上抛起,用小臂夹角的平面将球向上垫起球。

⭐️进阶练习:自垫一高一低。

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一抛一垫

⭐️练习方式:两人一组一抛一垫。

⭐️动作要领:球要抛准,尽量固定抛球的高度、速度及落点。垫球人用原地正面垫球的动作将球垫回。

⭐️进阶练习:适当将球抛在练习人的前后、左右,要求练习者移动后仍作正面垫球。

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对墙自垫

⭐️练习方式:一人一球对墙自垫。

⭐️动作要领:距离1.5米左右,认真体会用力顺序,体会动作要领,注意击球部位。

⭐️进阶练习:一人一球对墙自垫至固定区域内或点位。

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足球

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🚩第二类项目—立定跳远

多进行增强腰腹的练习,尤其是收腹举腿及空中平衡的能力。向上、向前的深蹲快速起跳练习,每组6—8个,完成4-6组;负重(背人)深蹲起,根据负重的重量大小完成4-6组,每组10-16个;快速爬楼梯练习,4-6楼,2次1组完成4-6组。

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🚩第三类项目—引体向上/斜身引体/实心球

(1)引体向上 

注重手臂与躯干动作的协调结合,增强身体的整体协调能力。

🔽直臂摆动

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🔽曲臂静力悬垂

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🔽弹力绳辅助

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(2)斜身引体 

🔽徒手练习

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🔽负重练习

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🔽臂力辅助练习—单臂

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🔽双臂

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(3)实心球 

结合完整实心球技术练习进行如下训练:

俯卧背起,俯卧抱头,上体上抬起 8-12个每次,4-6次。

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800米/1000米练习技巧

⭐️呼吸。尽量采用口鼻同时呼吸,减少直接用口呼吸,避免刺激咽喉和肠胃,引起不适。

⭐️节奏。可采用反复跑(反复跑是固定距离反复进行练习的方法)、定时跑(在固定时间内不计算跑的距离的训练方法)调整呼吸与步频的节奏。

⭐️多样。还可以进行较长时间的其他运动(参加篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等运动等)增强有氧耐力。

放松整理建议

尽量采用深呼吸、肌肉抖动、静力拉伸、手脚高于心脏的重力放松等。除了常规腿部后群肌肉韧带拉伸外,还应经常性加强肩部和背部肌肉韧带以及相关部位拉伸,以达到最好效果。每次放松拉伸时间10-20分钟,良好的放松拉伸有助于进一步提高练习效果。

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预祝考生们取得理想的成绩

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