训练内容与负荷
练习内容要专注于与考试项目密切相关的素质和技术。训练尽量采用多组合、多样化的方法，让心理、生理、技术等能够得到全面、积极的调整适应。
根据考生身体情况，建议在考前一周的训练中，训练总量、练习强度、组数都酌情减少。根据超量恢复的原理，建议考前第三天安排一次较大强度训练，考前第二天充分休息，考前一天再安排进行适量的技术训练和专门的准备活动训练，运动量适中，达到微出汗即可。这样的训练节奏有助于防止考生在考前过度兴奋，还能促进改善代谢能力。
准备性训练
考前准备训练的目的是通过合理的速度、节奏、结构等来确定技术改进的环节和方法。考前一周训练中，引体向上/斜身引体、实心球、立定跳远、中长跑四项身体素质练习和球类专项训练的时间分配要合理，运动量不宜过大，建议多安排辅助性练习来让考生对考试项目产生“新鲜感”，增强考试信心。
模拟性训练
按照中考体考须半天内考完所有项目的要求，模拟训练的时间可分别安排在每半天的前、中、后各时段轮换交替训练。通过相应的训练，让考生适应全天候运动的节奏，形成运动习惯和条件反射。多次重复类似的小周期训练，考生可在考前几天内达到神经系统的适度兴奋，有助于取得较理想的成绩。
临考准备活动
📌准备活动的时间安排。
考试前至少提前1小时进餐，不宜吃得过饱，注意食品卫生安全，尽量不吃生冷、辛辣、油腻等重口味食品。结合考务安排进度，尽可能提前半小时以上进行热身。
📌热身活动后的保暖。
考生应注意保持身体的热度，避免在休息的过程中因温度降低而出现肌肉惰性。
📌热身的强度和兴奋度。
热身的强度要根据个人情况，随机应变，及时调整。若体能状态好、兴奋程度高，要注意不可热身过度；若体能状态一般，注意适当提升热身强度，保持良好精神状态。
📌重视热身过程中试掷、试跳。
热身过程中的试掷和试跳，重在改善动作的准确性，但不宜过分用力，以免影响正式考试时的发挥。根据中考体考的相关规定，立定跳远和实心球考试有三次考试机会，建议考生在测试过程中尽量不犯规，要注意考试的节奏和战术，建议第一次测试时使用最稳定的技术动作、追求稳定的成绩；第二次，要尽全力，力争更好成绩。
各项练习具体建议
🚩第一类项目—球类
🚩第二类项目—立定跳远
🚩第三类项目—引体向上/斜身引体/实心球
800米/1000米练习技巧
⭐️呼吸。尽量采用口鼻同时呼吸，减少直接用口呼吸，避免刺激咽喉和肠胃，引起不适。
⭐️节奏。可采用反复跑（反复跑是固定距离反复进行练习的方法）、定时跑（在固定时间内不计算跑的距离的训练方法）调整呼吸与步频的节奏。
⭐️多样。还可以进行较长时间的其他运动（参加篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等运动等）增强有氧耐力。
放松整理建议
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